Jóga

Ülő fej-térd tartás zárt lábbal

Egyenesen ülünk, a lábakat előrenyújtjuk összezárjuk, ha lehet a térd is legyen egyenes. Kilégzésre a előrehajolunk, ameddig kényelmes a térd nyújtva marad, a mellkast próbáljuk a térdhez nyomni, az állunkat pedig a boka felé irányítani, így fog az ágyéki gerincszakasz is megnyúlni. Három mély be és ki légzés erejéig megtartjuk a pozíciót. A légzés orron keresztül történik.

Ülő fej-térd tartás terpesz ülésben

Egyenesen ülünk, a lábakat előrenyújtjuk terpesz ülésben, ha lehet a térd legyen egyenes. Belégzésre elfordítjuk a törzset a bal lábunk irányába, majd kilégzésre előrehajolunk a bal lábunkra, a térd nyújtva marad. A mellkast próbáljuk a térdhez nyomni, az állunkat pedig a boka felé irányítani. Ha elértük a végső helyzetünket a tekintet nézze a térdet és ebben a pozícióban maradunk három légzés erejéig. Majd belégzésre visszemelekedünk a kiinduló helyzetbe, kilégzésre pedig ugyanezt megcsináljuk a jobb oldalunkra is. A légzés orron keresztül történik.

Ferde sík

A kiinduló helyzet ugyanaz, mint az „ülő fej-térd tartás zárt lábbal” pozíciónál. Kezünkkel hátul megtámaszkodunk, az újjak hátrafele néznek. Belégzésre az egész testünket felnyomjuk. A testsúly a nyújtott karokon van és a sarkon, ha jól eseki a fejet is hajtsuk hátra. Ebben a pozícióban maradunk három mély be és ki légzésig. A légzés orron keresztül történik.

Törzscsavarás törökülésben
Üljünk törökülésben majd belégzésre ellentétes kézzel fogjuk meg a bal térdünket, a másik kezünkkel pedig közel a gerinhez támaszkodjul le és csavarjuk el a testünket balra. Maradjunk így három mély légzésig, majd a kezeket megcserélve elcsavarunk a másik oldalra, és ott is kitartjuk a poziciót.

Pillangó tartás
Továbbra is ülünk, a talpakat összeillesztjük és olyan közel húzzuk az ágyékunkhoz amennyire tudjuk. Mindkét kézzel megfogjuk a lábfejünket és a térdünket finoman próbáljuk a talaj közelébe nyomni, enyhe rugózó mozdulatokkal. Közben a légzsé természetes módon zajlik.

Pillangó virágot talál
Marad a pillantó tartás, kilégzésre előrehajlás ameddig tudunk. Ebben a tartásban maradunk három légzés erejéig. Minden kilégzésnél egy kicsit jobban előrenyomjuk magunkat, úgy hogy az még nem legyen megeröltető.

Kis híd
Háton fekszünk, a talpakat felhúzzuk, a sarkakat a fenék felé húzzuk, ha tudjuk a kezünkkel megfogjuk a sarkunkat. Kilégzéssel a testet felnyomjuk. A testsúly a talpon és a tarkón van, így maradunk három mély be és ki légzésig. Belégzésre szépen lassan csigolyáról-csigolyára visszatesszük a gerincünket a talajra.

Krokodil
Háton fekszünk, a térdeket szorosan a mellkashoz húzzuk. A kéz oldalsó középtartásban a tenyér lefelé néz. Kilégzésre elfordítjuk a csípőnket mindkét lábbal a balra, a fejünket pedig jobbra. Belégzésre visszajövünk a kiinduló helyzetbe majd kilégzésre, ugyanezt megcsináljuk ellenkező irányba. Egyéni légzésritmusra szépen lassan forgatjuk a csipőnket jobbra és balra hétszer, majd a hetedik csavarásnál kitartjuk a pozíciót három légzés erejéig majd megcsináljuk ugyanezt a másik oldalra is.

Eke tartás
Háton fekszünk a lábak nyújtva, összezárva. A kezek a test mellett, tenyér lefelé néz. Belégzésre emeljük a páros lábunkat nyújtva, majd kilégzésre szépen lassan megpróbáljuk a fejünk mögött letenni a lábujjakat. Ha nem megy, akkor legyen párhuzamos a láb a talajjal. Ezt a pozíciót is tartsuk ki három légzésig. Pajzsmirigy túlműködés, valamint magas vérnyomás esetén ezt a gyakorlatot ne alkalmazzuk.

Lazítás
Hanyat vagy hason fekszünk ellazítjuk az izmainkat, relaxálunk

Küldés ismerősnek

Ha úgy gondolja, hogy ismerősét is érdekelheti a fenti oldal tartalma, postázza neki most az alábbi űrlap kitöltésével!

Hozzászólások (0)